Kako do kvalitetnog sna

Kako ćete se osećati kada se probudite mnogo zavisi od toga koliko dobro spavate. Lek za vaše probleme sa spavanjem se najčešće može pronaći u svakodnevnoj rutini. Vreme odlaska u krevet, navike prilikom spavanja, kao i određeni izbori u svakodnevnom životnom stilu mogu napraviti veliku razliku u kvalitetu vašeg noćnog odmora. Sledeći saveti će vam pomoći da poboljšate san, kako biste bili produktivni, oštroumni, emotivno izbalansirani i puni energije tokom celog dana.

Kako do kvalitetnog sna

1. Držite se stalnog rasporeda spavanja – Usklađenost sa vašim prirodnim telesnim ciklusom je jedna od najznačajnijih tehnika u postizanju kvalitetnog sna. Ako se držite stalnog rasporeda spavanja ( odlazak na spavanje i ustajanje u isto vreme svakoga dana ) bićete svežiji i energičniji nego kad spavate isti broj sati u različitim vremeskim terminima. Ovo se pokazalo tačno, čak i ako pomerite raspored spavanja samo za 1 sat. Kontinuitet je od suštinske važnosti. Da bi ovo imalo efekta morate izabrati vreme za spavanje, kada se prirodno osećate umornim i pospanim, kako biste izbegli okretanje i vrpoljenje u krevetu. Potrudite se da ne prekidate ovu rutinu ni tokom vikenda, kada možete doći u iskušenje da ostanete duže budni uveče ili da duže spavate ujutru.
2. Otkrijte optimalno vreme za spavanje – Odredite period ( nedelju ili dve dana bi trebalo da bude dovoljno ) kada ćete slobodno eksperimentisati sa različitim terminima za spavanje i buđenje. Idite u krevet svako veče u isto vreme, ali dozvolite sebi da se budite prirodno, bez alarma. Nakon nekoliko dana ćete na osnovu toga otkriti koliko sna vam je zaista potrebno i kada treba da ležete kako biste se probudili u određeno vreme za posao, školu….
3. Dremajte tokom dana kako biste nadoknadili izgubljen san – Ako treba da nadoknadite nekoliko sati izgubljenog sna, to ćete bolje učiniti dremanjem tokom dana, nego da spavate duže ujutru. Sa dremanjem budite pažljivi, jer iako vam može pomoći, takođe vam može otežati da uveče zaspite na vreme, naročito ako patite od insomnije. U tom slučaju, vodite računa da dremate u ranim popodnevnim časovima i ograničite dremanje na pola sata.
4. Prirodno regulišite ciklus spavanja – Melatonin je prirodni hormon koji se kontroliše svetlošću , oganizam ga proizvodi više noću, kada nema prirodne svetlosti i čini vas pospanim, a manje danju kada ima prirodne svetlosti. Ako samo malo obratite pažnju na svoje svakodnevne navike, možete uticati na ovaj prirodni proces u vašem organizmu: provodite više vremena napolju na dnevnoj svetlosti, ne spuštajte roletne, osvetlite prostorije u kojima provodite vreme tokom dana kako biste bili manje pospani; tj. nemojte večernje sate provoditi ispred monitora ili televizora kako ne biste sprečili proizvodnju melatonina i kako biste mogli da zaspite na vreme.
5. Stvorite umirujuću i relaksirajuću rutinu u vreme spavanja – Pomozite sebi da lakše zaspite: smanjite buku na minimum, neka temperatura vaše spavaće sobe bude optimalna, oko 18 stepeni ( ako je u sobi previše toplo ili hladno, to će vam otežati da zaspite ), uverite se da je vaš krevet dovoljno udoban, čitajte knjigu ili časopis ( ne na prejakom svetlu ), pre spavanja napravite toplu kupku, blago se istegnute pre nego što legnete, obavite jednostavne pripreme za naredni dan.
6. Jedite pravilno i redovno vežbajte – Vaše navike u ishrani i fizičke aktivnosti takođe utiču na san i zato se trudite da vam večera bude lagana i da večerate ranije, kako ne biste preopteretili stomak pre odlaska u krevet. Izbegavajte alkohol, kofein i cigarete pre spavanja. Izbegavajte veće količine tečnosti pre spavanja, kako se ne biste budili tokom noći. Vežbajte redovno, ne moraju to biti ozbiljne i profesionalne vežbe, 20-30 minuta aktivnosti dnevno pomaže.
7. Izbegavajte stresne misli pre spavanja – Kako biste dobili kvalitetan san i odmor izbegavajte razmišljanja o problemima, stresnim situacijama na poslu i pokušajte da se opustite: udahnite par puta duboko, opustite mišiće, zamislite neko lepo i mirno mesto.

Upozorenja

1. Ako ste isprobali sve ove savete i još uvek imate poteškoća sa spavanjem, moguće je da imate neki poremećaj u spavanju koji zahteva profesionalni tretman. U tom slučaju razmislite o poseti lekaru.