- Kakopedija - http://www.kakopedija.com -

Kako raditi sklekove

Posted By Milan Katović On oktobar 7, 2011 @ 19:42 In Teretana | 3 Comments

[5]Nije neophodan obuka u vojsci da bi ste naučili da pravilno radite sklekove. Osnovni sklekovi ne zahtevaju nikakvu dodatnu opreme osim korišćenja sopstvene težine i ruku. Oni mogu da se rade na svakom mestu gde je ravna podloga, i njima se jačaju grudni mišići kao i mišići ruku. Pročitajte sledeća uputstva kako biste naučili pravilno da radite sklekove.

Uputstvo

  1. Zapamtite da se obavezno zagrejete pre početka bilo kakvog vežbanja. Zagrevanje smanjuje rizik od povređivanja i priprema mišiće za veći fizički napor. Efekti vežbanja su mnogo bolji ako se propisno zagrejete, nego ako odmah, nezagrejani, krenete sa vežbanjem. Obavezno istegnite ruke i ručne zglobove jer su to delovi tela najviše angažovani pri izvođenju sklekova.
  2. Zauzmite adekvatan položaj na podu ili na nekoj drugoj ravnoj tvrdoj podlozi (po mogućnosti na podlozi prekrivenoj tepihom ili strunjačom ako je ona tvrda) koja može da izdrži vašu težinu. Noge držite spojene!!!
  3. Položaj ruku je sa dlanovima na podu, približno u širini ramena. Ako ih radite na nekoj zaštićenoj podlozi, kao recimo na podu prekrivenim tepihom ili strunjačom, možete da se oslonite i na pesnice i u tom slučaju koristite žglavke između kažiprsta i srednjeg prsta. Ovaj vid sklekova je napredniji i savetuje se vežbačima koji su fizički spremniji.Ako radite sklekove na manje ravnoj podlozi, možete kupiti ručke za sklekove (one izgledaju kao drške koje stavite na pod). Savite nožne prste napred, a glavu ispravite tako da gledate u daljinu, a ne u pod.
    [6]
  4. Podignite se koristeći ruke. U ovom položaju, sva težina bi trebala da je poduprta samo sa rukama i stopalima. Gledajte da vam glava bude u pravoj liniji sa stopalima. Ovaj položaj se zove „planche“, i on se takođe pri drugim vežbama. Ovo je početni i završni položaj pri svakom skleku.
  5. Spustite grudni koš do zemlje sve dok vam laktovi ne budu pod uglom od 90 stepeni. Skupite laktove ka telu da bi napravili što veći otpor. Glava neka vam je ispravljena. Pokušajte da vam vrh nosa bude direktno napred. Udahnite u momentu kada se spuštate dole.
  6. Odižite se pokušavajući da odgurnete zemlju od vas. Kako se odižete izdišite vazduh. Snaga za taj izbačaj će vam neminovno doći iz ramena i grudi. Triceps (mišić koji se nalazi na zadnjem delu nadlaktice) se takođe grči, ali osnovna vežba za triceps nisu sklekovi. Nastavite da gurate dok vam ruke ne dođu u skoro ispravljen položaj (ali ne do kraja).
  7. Da bi ste zapamtili vežbu ponavljajte korake 5 i 6
  8. Postoje tri vrste sklekova koje uključuju različite mišiće. Sklek sa skupljenim rukama, klasični, i sklek sa raširenim rukama. Što su ruke više skupljene to je triceps više angažovan, što su ruke više raširene, grudi i ramena su više angažovani. Na sledećoj slici možete videti različite vrste sklekova i koju grupu mišića možete više vežbati u zavisnosti od položaja ruka i šaka.
    [7]
  9. Istežite grudi i ramena za vreme pauze između serija. Pravilno istezanje i pravljenje pauze je isto tako važno kao i zagrevanje, ali nažalost, često se zanemaruju.

Article printed from Kakopedija: http://www.kakopedija.com

URL to article: http://www.kakopedija.com/4751/kako-raditi-sklekove/

URLs in this post:

[1] Facebook35: http://www.facebook.com/sharer.php?u=http://www.kakopedija.com/4751/kako-raditi-sklekove/

[2] Twitter2: https://twitter.com/share?original_referer=http%3A%2F%2Fwww.kakopedija.com%2F&source=tweetbutton&text=Kako+raditi+sklekove&url=http%3A%2F%2Fwww.kakopedija.com%2F4751%2Fkako-raditi-sklekove%2F&via=kakopedia

[3] Pinterest0: http://pinterest.com/pin/create/button/?url=http://www.kakopedija.com/4751/kako-raditi-sklekove/&description=Kako+raditi+sklekove&media=http://www.kakopedija.com/wp-content/uploads/2011/10/sklekovi.jpg

[4] Google+2: https://plus.google.com/share?url=http://www.kakopedija.com/4751/kako-raditi-sklekove/

[5] Image: http://www.kakopedija.com/wp-content/uploads/2011/10/sklekovi.jpg

[6] Image: http://www.kakopedija.com/wp-content/uploads/2011/10/kako-raditi-sklekove.jpg

[7] Image: http://www.kakopedija.com/wp-content/uploads/2011/10/vrste-sklekova1.jpg

Copyright © 2012 Kakopedija. Sva prava zadržana.