Kako se ugojiti

kako se ugojitiDok većina ljudi pokušava da smrša, postoje i oni koji pokušavaju da se ugoje. Bez obzira da li žele da postanu član nekog sportskog tima, ili su jednostavno shvatili da mršavost ima i dosta negativnih strana, neki ljudi su odlučili da moraju da dobiju koji kilogram. Evo zdravog načina kako da se ugojite. Uzimajte velike obroke svaki dan, ali neka oni i dalje budu zdravi. Masti i mesa su dobra hrana da biste se ugojili.

Kako se ugojiti

  1. Utvrdite koliko je kalorija potebno vašem telu u toku dana da bi održalo postojeću kilažu tako što ćete izračunati brzinu metabolizma u stanju mirovanja (RMR – Resting Metabolic Rate). Nađite kalkulator na internetu ili koristite sledeću jednačinu:
    • RMR = 9.99w + 6.25s – 4.92a + 166g-161
    • t = težina u kilogramima.
    • v = visina u centimetrima.
    • s = starost u godinama
    • p = pol = 1 za muškarce, 0 za žene
    • Vaš dnevni unos da biste održali težinu bi trebalo da bude: RMR x 1.15 (Npr. RMR = 2000, tako da je redovan unos 2000 x 1.15 = 2300)
  2. Držite zdravu dijetu. Izračunajte koliko kalorija vam je potrebno da unesete u toku dana da biste se ugojili. Dodajte bar 500 kalorija vašim dnevnim potebama. Ako vam je potrebno 2300 kalorija da biste održali postojeću težinu, pokušajte da svakodnevno unesete 2800 kalorija. Ako upražnjavate neku fizičku aktivnost, dodajte još kalorija na račun onih koje sagorite kroz trening. Na primer, osoba koja teži 60 kg i koja radi energičan tridesetominutni trening sagoreva približno 180 kalorija. Tog istog dana, on/ona bi tebalo da unesu 500 + 180 kalorija koje su dodate dnevnim potrebama izračunatim u prethodno navedenoj jednačini.
  3. Promenite navike u ishrani. Pokušajte da imate tri velika obroka i dve do tri užine u toku dana. Fokusirajte se na sledeće namirnice:
    • Hleb – Kaloričan i bogat (sa celim zrnom, ovseni, raženi) je mnogo hranjiv; odsecite debelu krišku i namažite obilato kikiriki puterom, džemom, medom ili krem sirom.
    • Povrće – Birajte povrće bogato skrobom (krompir, grašak, kukuruz, šargarepa, cvekla) umesto povrća obilatog vodom (brokoli, karfiol, zeleni pasulj, krastavac)
    • Voće – Hranite se voćem bogatim skrobom (banana, kruške, jabuke, ananas, kandirano voće) pre nego voćem bogatim vodom (narandže, šljive, maline, lubenice).
    • Supe – Jedite hranjive supe pre nego čorbaste. Ako imate problema sa oteklinama ili visokim krvnim pritiskom najbolje je da izbegavate sve vrste veštačkih supa iz kesice.
    • Dodajte ulje – Pre kuvanju, dodajte priličnu količinu ulja. Zdravija su nerafinisana (hladno ceđena) ulje poput maslinovog, kokosovog, palmino, i naravno puter. Manje zdraviji, ali i dalje prihvatljivi izvori ulja su oni koji sadrže visoku koncentraciju omega-6 masnih kiselina, poput šafranovog, suncokretovog ili kikiriki ulja. Nezdrava ulja su ona koja sadrže nezasićene masti poput nehranljivog sojinog ulja (tzv. biljnog ulja)
    • Namazi! – Namažite ukusne, kalorične namaze na tost, krekere, pitu, i druge namirnice bogate ugljenim hidratima. To je odličan način da povećate unos kalorija. Neki visoko kalorični namazi su krem sir, puter, kikiriki puteri, kisela pavlaka, listići sira, majonez. Još bolje je pomešati ga sa komadima piletine ili ribe.
  4. Izbegavajte nezdravu, visoko kaloričnu hranu. Najvažnije je da izbegavate nezasićene masti, koje povećavaju rizik od oboljenja. Hrana koja sadrži nezasićene masti: testenine, kolači, keksi, prerađena mesa, margarin i brza hrana.
  5. Trenirajte. Ovo ne samo da će pomoći u pretvaranju dodatnih kalorija u mišiće pre nego u masti, već će takođe stimulisati i vaš apetit. Novonastala mišićna masa će ubrzati vaš metabolizam, tako da ćete morati da povećate dnevni unos kalorija kako biste zadržali kilažu. Tokom prvog meseca treniranja, možete izuzetno napredovati ako se pridržavate propisanog programa. Međutim, takođe očekujte i postepeno opadanje nakon početnog perioda (ovo je poznato u svetu bodibildinga kao „plato“). Ovo ćete prevazići tako što ćete proceniti odnos između vaše telesne težine i mišićne mase, istovremeno pojačavajući ishranu.
  6. Jedite više proteina. Proteini su od ključne važnosti za izgradnju i obnavljanje mišićnog tkiva. Ukoliko ne konzumirate dovoljno proteina iz sirove hrane ili putem proteinskih suplemenata, dobijanje težine i mišićne mase biće neizvodljivo. Oni koji žele da dobiju na težini trebalo bi da uzimaju najmanje 2,2 grama čistog proteina po kilogramu telesne težine.
  7. Dodajte koštunjavo voće vašoj ishrani. Koštunjavo voće su pogodne i zdrave grickalice tako da ih možete nositi u kesi i grickati u toku dana. Takođe je zdravo kozje mleko, a odlično je i za povećanje telesne mase.
  8. Pokušajte i sa suplementima u prahu predviđenim za povećanje telesne mase. Pažljivo se raspitajte o njima dok ne nađete onaj koji vam se sviđa i koji se uklapa u vaš budžet.

Saveti

Upozorenja

Oceni clanak

Oceni clanak



broj glasova: 24, prosek: 4,83

Loading...Loading...

Zabrana kopiranja clanka

Zabrana kopiranja clanka

Ceo sadrzaj ovog clanka je vlasnistvo sajta Kakopedija.com i autora, ukoliko nije drugacije napisano. Njegovo preuzimanje je uslovljeno Creative Commons 3.0 licencom. Svako kopiranje i koriscenje materijala bez navodenja autora i linka ka izvoru, ili koriscenje u komercijalne svrhe smatra se krsenjem autorskih prava i podleze zakonskim sankcijama.

O autoru:

2 komentara

  1. Miodrag

    Puno ljudi je u zabludi,misle da se lako mogu ugojiti.Prejedanje i jedenje sve sto stignu nije pravi nacin.Time mogu da ugroze svoje zdravlje.A i jedem svega sto vam dopadne saka nije toliko efikasno,kao jedenje odredjene hrane za to.

  2. Dušan Miletić

    Ja baš imam problem sa težinom, na 198cm imam 75kg i treniram i jedem, maltene slično kao u textu, ali ni gram da mrdnem u plusu..

Napiši komentar