Kakopedija > Sport i aktivnosti > Rekreacija > Kako brže trčati

Kako brže trčati

Tridesetogodišnje bavljenje i istraživanje u domenu psihologije vežbi, svodi se na nekoliko kjučnih stvari. Ključ je – početi lagano i napredovati postepeno. Takođe, ne dozvolite da vaše noge idu ispred vašeg tela. Zapamtite da uvek budete opušteni pre trke, jer se zgrčeni mišići lakše umaraju.
Kako brze trcati

Kako brže trčati

  1. Budite svoj lični trener i imajte prijatelja da vam pripomogne. Pročitajte uputstvo za početni nivo treniranja na temu Kako trčati. Nakon toga posvetite se ovom uputstvu i treniranju najmanje 5 dana nedeljno.
  2. Postepeno gradite tempo konvencionalnog trčanja (tempo pri kom možete da pričate dok trčite). Povećavajte vaš nedeljni tempo ne više od 10%. Neka vam svaka četvrta nedelja bude nedelja za odmor. Kombinujte naizmenično duže i kraće deonice za trčanje.
  3. Posle minimum 3 meseca praktikovanja ovih osnova, trčeći u proseku 3 sata nedeljno, počnite da primenjujete sledeći nedeljni raspored:
    • • Dan 1: trčanje u određenom tempu. Zagrejte se 10 minuta. Trčite žustro 20 minuta (80 % truda), odmorite se 10 minuta.
    • • Dan 2: dan za odmor.
    • • Dan 3: 60 minuta laganog trčanja.
    • • Dan 4: 40/20-ice. Zagrejte se 10 minuta, 12 krugova sa sprintom od po 40 sekundi, džogiranje 20 sekundi. Odmorite se 10 minuta.
    • • Dan 5: dan za odmor.
    • • Dan 6: trčanje na duže staze. Počnite polako i trčite normalnim tempom 40-90 minuta. Bilo bi dobro da imate druga za trčanje ili prijatelja/suprugu/dete koje je voljno da se vozika na biciklu pored vas.
    • • Dan 7: dan za odmor
  4. Testirajte sebe jednom u 2 nedelje, ili slično, ovom tehnikom:
    • • Nađite lokalnu stazu (400 metara) ili ravnu površinu (400 metara) po kojoj ćete trčati.
    • • Protegnite se i lagano se zagrejte (npr. 25 sklekova ili džogiranje).
    • • Trčite 400 metara, zatim džogirajte 400 metara. Ponovite to rutinski dok ne pređete bar 3,2 kilometra.
    • • Nadmašite svoj rekord. Onda kada budete imali prosečno vreme, nemojte ići ispod njega. Barem održavajte prosek.
    • • Odmorite se. Posle svakog trčanja, nastavite da se krećete. Hodajte dok vam se ne uspori rad srca. Onda se protegnite.
  5. Posvetite se vežbama. Nemojte odustati od svog režima, reći sebi da ćete uraditi sutra, da ste previše umorni, ili pak zauzeti. Istrčite ujutro kako biste završili što pre sa time.
  6. Ako imate ljubimca, povedite ga sa sobom.
  7. Pijte dosta vode i nikada ne odustajte.
  8. Ne jedite masnu hranu, kao ni hranu bogatu vlaknima, pre trčanja, da ne biste dobili grčeve. Umesto toga pijte dosta sveže ceđenog voća. Ako mislite da vam on stvara kiselinu – držite se obične vode.
  9. Pobrinite se da udišete kroz nos, a izdišete kroz usta.

Stvari koje će vam biti potrebne

  1. Patike za trčanje. Uverite se da jastučići u patici lepo podupiru prste na vašim nogama. Trajaće vam za 500-900 kilometara trčanja.
  2. Šorts za trčanje ili trenerka. Za takmičare i trkače na duge staze, „biciklističke” su dobra ideja, zato što povećavaju mogućnosti mišića i pomažu u oporavku.
  3. Majica kratkih rukava ili dukserica. Naravno, uska, specijalizovana majica za treniranje je dobar izbor za ozbiljnije trkače.
  4. Nešto što bi vam sklonilo kosu sa lica. Na primer: gumica za kosu, traka za glavu ili čak šišanje.
  5. Dosta tečnosti.
  6. Nikada ne odustajte.
Vaša reklama u ovom članku? Sponzorišite ovaj članak sa reklamom ka vašem sajtu, poslu, ponudi.. Budite brži od vaše konkurencije. Kliknite ovde za više informacija.

Saveti

Upozorenja

Oceni članak

Oceni članak

1 zvezdica2 zvezdice3 zvezdice4 zvezdice5 zvezdice



broj glasova: 40, prosek: 4,35

Loading...

Zabrana kopiranja članka

Zabrana kopiranja članka

Ceo sadržaj ovog članka je vlasništvo sajta Kakopedija.com i autora, ukoliko nije drugačije napisano. Njegovo preuzimanje je uslovljeno Creative Commons 3.0 licencom. Svako kopiranje i korišćenje materijala bez navođenja autora i linka ka izvoru, ili korišćenje u komercijalne svrhe smatra se kršenjem autorskih prava i podleže zakonskim sankcijama.
Milan Katović
Mislim da je najvažnije za svakog rekreativca ili sportistu da pravilno radi vežbe. Pokušaću da svojim savetima pomognem drugima u tome.

SLIČNO

voznja bicikla

Kako naučiti dete da vozi bicikl

Da li ste znali da je preteča bicikla na dva točka nastala još 1818. godine? …

2 komentari

  1. Tatjana Tukić

    Ko moze to bolje da opise nego onaj ko se time bavi tj trenira .Pohvale!

  2. Dušan Melentijević

    ODlični su svi članci, nema šta! Svaka čast!

Ostavite odgovor