Kako pravilno izvoditi benč pres vežbu

Da li ste ikada poželeli da imate razvijene grudne mišiće? Benč pres pogađa grudi ali i druge mišićne grupe kao što su triceps i prednje rame. Ako pravilno izvodite vežbu i ako pravite dovoljne pauze između treninga, rezultati se mogu videti prilično brzo. Čitanjem sledećeg članka naučićete kako da pravilno izvodite benč pres vežbu.

Kako pravilno izvoditi benč pres

1. Počnite tako što ćete leći na klupu, telo bi trebalo da vam je u prirodnom, opuštenom položaju. Vodite računa da ne držite ramena neprirodno. Pravilan položaj kičme je takođe veoma bitan. Donji deo leđa ne mora dodirivati klupu, ali ne bi trebalo ni da pravite veliki luk leđima. Stopala bi trebalo da budu ravno na podu. Neka vam ramena dodiruju klupu. Nemojte dizati tegove na mekano tapaciranoj klupi ako radite sa velikim težinama. Ako je težina dovoljno velika možete “uroniti” u klupu i na taj način ozbiljno povrediti vrat. Većina dizača ne diže velike težine pa su klupe često meke. Izaberite klupu koja odgovara širini vaših ramena. Uska klupa je nestabilna, dok široka sprečava slobodno pomeranje nadlaktice.
2. Položite ruke sa strane, pored vašeg tela, zatim savijte laktove. Sada polako podižite ruke sve dok ne dodirnete šipku. Na tom mestu bi trebalo da pozicionirate šake tokom trajanja vežbe. Možete uhvatiti šipku i malo šire kako biste povećali broj pektorijalnih mišića koji učestvuju u vežbi. Ako uhvatite šipku malo uže, više ćete pogoditi triceps.
3. Počnite samo sa šipkom. Podignite šipku sa držača, pozicionirajte je direktno iznad sredine vaših grudi. Udahnite dok spuštate šipku, nežno dodirnite donji deo vaših grudi šipkom. Ne odbijajte šipku od grudi, to može izazvati ozbiljne povrede. Polako izdahnite dok gurate šipku dalje od vašeg tela. U potpunosti ispravite ruke.
4. Dodajte težine na šipku. Šipke obično teže 10 kilograma. Trebalo bi da povećavate težine za po 5 kilograma sve dok ne nađete težinu koja vam odgovara. Ako ste visoki morate posebno paziti. Visoki dizači imaju širok hvat i moraju voditi računa da ne priklješte ruke prilikom vraćanja šipke na držače. Benč klupe su obično pravljene za ljude do 2 m. Morate šipku hvatati tako da se palac nalazi odvojeno od ostalih prstiju, tako da on služi kao osigurač. Ako vam šipka sklizne, posledice mogu biti katastrofalne. Možete koristiti kredu ako vam je dostupna. Njom ćete osigurati čvršći hvat.

Saveti

1. Ako dižete velike težine, uvek morate imati osobu koja će vam pomoći u slučaju da vam ponestane snage. Ovo je veoma bitno, neretko se dešava da ljudi zadobiju teške povrede samo zato što su precenili svoje mogućnosti.
2. Unosite dovoljno tečnosti i pravite pauze od bar dva minuta između serija.
3. Preporučeno je da radite benč pres jednom nedeljno, ako ste početnik ili dva puta nedeljno ako ste dobro utrenirani.
4. Pokušajte da povećavate težine između serija. Na ovaj način ćete podstaći vaše mišiće na rast.
5. Ako imate povredu zgloba koristite steznike.

Upozorenja

1. Ne preterujte sa težinama ako ste početnik, možete se ozbiljno povrediti.
2. Ako osetite bilo kakav bol prekinite trening. Konsultujte vašeg doktora ako se bol nastavi.
3. Pobrinite se da je klupa stabilna.
4. Možete praviti luk leđima ako vam je tako lakše. Na ovaj način ćete malo sporije napredovati.