Kako poboljšati držanje tela

Da li vas brine to što izgledate kao Zvonar Bogorodične crkve? Evo delotvornog načina kojim ćete se osloboditi bola, naučiti da imate ispravno držanje i poboljšate tonus mišića.

Uputstvo

1. Naučite šta je to ispravno držanje. Mnogi ljudi misle da uspravno stajanje znači da treba da zategnete leđa kako bi se vaše grudi dizale i spuštale, i da zabacite glavu unazad. To nije istina. Kičma ima dve prirodne krive koje vi treba da održavate, a koje se zovu duple C ili S krive. To su krive koje se prostiru iz korena glave do vaših ramena i S kriva koja ide od gornjeg dela leđa do korena kičme. Kada uspravno stojite, vaša težina treba da bude pravilno raspoređena na stopalima. Možda ćete imati osećaj da kao da se naginjete napred, i izgledate pomalo smešno, ali nije tako.
2. Koristite ogledalo, neka uši, ramena i kukovi budu paralelni. Ispravno držanje znači da vam uši stoje paralelno sa ramenima, iznad kukova. Ponovo, ove tačke čine pravu liniju, ali kičma se sama savija u blagi oblik slova S. Primetićete da ovo nimalo ne boli. Ako osetite bol, pogledajte se po strani u ogledalo da videte da li gurate leđa u neprirodan položaj. Ako to radite, prestanite!
3. Radite vežbe koje će da ojačaju mišiće duž gornjeg dela leđa i ramena. Ne moraju da budu teške! Pokušajte da uradite sledeće vežbe sa ili bez tegova za ruke.
   Neka vam uši budu u ravni iznad ramena. Podignite obe ruke ispružene do nivoa ušiju. Zapamtite da vam uši budu u istom nivou. Savijte nadlaktice prema ramenima da biste mogli da dodirnete lopatice. Uradite deset ponavljanja sa obe ruke, onda uradite deset ponavljanja za svaku ruku pojedinačno.
   Neka vam uši budu paralelne sa ramenima. Podignite obe ruke sa strane do visine ramena. Držite ih u tom položaju dok polako brojite do deset. Polako spustite ruke sa strane i brojite do deset dok to radite. Ponovo polako podignite ruke da vam budu u visini ramena, i pri tom brojite do deset. Uradite deset ponavljanja. Ako vam je za početak deset ponavljanja previše, uradite koliko možete. Trebalo bi da osetite barem mali zamor u mišićima ramena.
   Budite „pingvin“. Dok čekate da se neka stranica na internetu otvori, tost da se ispeče, ili mirotalasna da se završi, stavite laktove sa strane i dodirujte ramena rukama. Dok su vam šake na ramenima, a vaše uši u istoj ravni, podignite oba lakta (brojite jedan, dva) i spustite ih do struka (brojite jedan, dva). Uradite onoliko ponavljanja koliko vam vaš struk dozvoljava. Bićete iznenađeni koliko vežbe možbe da se uradi za 30 sekundi.
4. Radite istezanja. Ovo može da pomogne ako nakon nekog vremena osetite da su vam ukočena leđa ili vrat.
   Nagnite glavu u sva četiri pravca preko ramena (napred, nazad, levo, desno) i polako masirajte vrat. Nemojte da skroz okrećete glavu, pošto možete izazvati veću ukočenost.
5. Ponovite vežbe nekoliko puta dnevno. Ako ih radite ujutru, vaše telo će se izvući iz pospanosti, i periodično tokom dana čime ćete povećati nivo energije bez napornog vežbanja.
6. Krenite na časove baleta. Možete da idete na časove u umetničkim školama; oni su rekreativnog tipa.
7. Radite jogu. Joga je odlična za držanje. Možete da idete na časove joge ili da nađete dobar video za vežbanje.

Dok sedite

1. Sedite u kancelarijskoj stolici
2. Neka vam leđa budu u ravni sa naslonom kancelarijske stolice. Nemojte da se grbite ili naginjete napred, naročito kad ste umorni od dužeg sedenja u kancelarijskoj stolici. Držite ramena ravno.
3. Savijte ruke pod uglom od 75 do 90 stepeni u laktovima. Možda ćete morati da namestite stolicu.
4. Neka vam vrat, leđa i pete budu u istoj ravni.
5. Neka vam oba stopala budu na podu. Ako imate problem da stopala dodiruju pod, možete da koristite naslone za stopala zajedno sa kancelarijskom stolicom.

Dok stojite

1. Stojte sa težinom prebačenom na prednji deo vaših stopala, a ne na petama. Nemojte da ukrštate kolena.
2. Neka vam stopala budu blago razmaknuta, otprilike u širini ramena.
3. Neka ruke prirodno vise sa jedne i druge strane tela
4. Malo uvucite bradu kako bi izbalansirali položaj glave. Neka vam glava bude na vrhu vrata i kičme, a ne gurnuta ili nagnuta napred.
5. Stojte pravo i uspravno, sa ravnim ramenima.
6. Kad stojite uza zid, neka ramena i zadnjica dodiruju zid. U ovom položaju, zadnji deo glave bi takođe trebalo da dodiruje zid- ako to nije slučaj, glava je pomerena previše unapred

Dok hodate

1. Neka glava bude uzdignuta a pogled uprt ispred vas. Nemojte da pomerate glavu napred.
2. Neka ramena budu u ravni sa ostatkom tela

Dok vozite

1. Neka vam leđa budu čvrsto naslonjena uz sedište radi pravilnog oslonca. Sedište treba da bude na određenoj udaljenosti od pedala i volana kako se ne biste naginjali napred i naprezali.
2. Oslonac za glavu treba da podupire srednji deo glave tako da glava stoji pravo. Nagnite oslonac za glavu malo napred kako bi bili sigurni da je udaljenost između glave i oslonca nije veća od 10 cm.

Dok nosite nešto

1. Uvek se savijte u kolenima, a ne u struku.
2. Upotrebite velike mišiće nogu i stomaka pri podizanju, a ne lumbalni deo leđa.
3. Ako je potrebno, nabavite pojas kako biste održali dobar položaj tela pri dizanju stvari.
4. Neka veliki i teški objekti budu bliže grudima dok ih nosite.
5. Menjajte često ruke ako nosite nešto samo u jednoj ruci
6. Neka tašne i rančevi budu što je moguće lakši i balansirajte težinu na obe strane koliko je to moguće, ili menjajte sa jedne na drugu stranu.
7. Kad nosite ranac, nemojte da se naginjete napred ili da sležete ramenima. Ako je težina koju nosite prevelika, možda biste mogli da nabavite ranac ili torbu sa točkićima.

Dok spavate

1. Koristitie tvrd madrac radi dobrog oslonca za leđa, ali zapamtite da je važno ono što vam više prija.
2. Pokušajte da spavate na leđima. Ako spavate po strani, pogoršaćete držanje nakon određenog broja puta. Spavanjem na leđima ojačaćete ramena, i obično je leđima udobnije nego kad spavate na stomaku.
3. Koristite jastuk za ispravan oslonac i da biste izravnali glavu i ramena.
4. Razmislite o tome da stavite umotan peškir pod vrat i jedan ispod kolena radi boljeg oslonca za kičmu.
5. Ako spavate po strani, relativno ravan jastuk između nogu će pomoći da vaša kičma bude u ravna i prava.

Saveti

1. Uvek zamislite konopac koji vas vuče ka stropu. Tehnike vizualizacije poput ovih mogu da pomognu.
2. Nemojte da se grbite dok hodate. Probajte da hodate sa knjigom koju balansirate na glavi.
3. Imajte strpljenja. Korigovanje vašeg držanja može da potraje, naročito ako već godinama imate loše držanje.
4. Nemojte da zatežete mišiće kada pokušavate da zauzmete ispravan položaj tela. Samo ćete da naprežete zglobove i mišiće i to može da utiče na skeleton, a time i na vaše držanje, čak i na način na koji se krećete i dišete. Pokušajte da se opustite u tom položaju, ali ako osetite bolove u leđima, stanite!. Verovatno uzrokujete nepotrebnu napetost mišića. Važno je da napravite razliku između bola u leđima i iscrpljenosti mišića. Pošto im je ispravno držanje strano, mišići koji su potrebni za pravilno držanje kičme možda još nisu dovoljno ojačani. Pravilo za ovo je da ako se naprežete i boli vas da dišete, ispravite svoje držanje. Neka vam disanje bude vodič, potrebno je da se dobro osećate! Može da potraje nedeljama da ispravite neravnotežu mišića i to je vrlo težak zadatak, ali na kraju se isplati.
5. Najbolji sporedni efekat držanja uspravne glave i vaših ušiju/ramena/kukova u istoj ravni jeste korak napred u vašem samopouzdanju i stavu. Ako hodate uzdignute glave, izgledate kao da imate više samopouzdanja što utiče na vaše ponašanje i raspoloženje.

Upozorenja

1. Ne radite vežbe ako osećate bol, kvrckanje zglobova, istegnuti mišić ili veći zamor. Ovim nećete ništa postići. Umesto toga, bićete isfrustrirani i verovatno nećete nastaviti sa vežbanjem, a možete i ozbiljno da se povredite. Ako možete da uradite samo 3 ponavljanja, uradite 3 kad ustanete, tri nakon doručka i tri pre nego izađete napolje. Sutradan, ili sledećeg dana, moćete da uradite 4 ponavljanja. Onda 7, pa 10.
2. Svako koga trenutno muči ili je nekad imao povrede leđa, vrata, kolena ili karlice ne bi trebalo da pokušava da ispravi svoje držanje. Ovo bi dalje moglo da utiče na povrede. Kontaktirajte svog lekara ili drugog profesionalca iz oblasti fizičkog vaspitanja pre neko pokušate da uradite nešto sa korigovanjem držanja vašeg tela.
3. Postoji mnogo tačaka koje se tiču proprioceptivnog osećaja koje je rečima teško objasniti i čak i teže razumeti i prevesti u pokret. Ako vežbe navedene na ovoj stranici ne daju rezultate da možete lakše da hodate, uključujući čitav niz pokreta koje možete odmah da proverite, prestanite i potražite profesionalnu pomoć fizijatra i učitelja da biste popravili svoje držanje, a ne da večno ponavljate ovde navedena uputstva.
4. Ono što doktori preporučuju i što je pokriveno osiguranjem su fizikalna terapija i osteopatija. Druga polja koja mogu biti pokrivana osiguranjem iako nisu potvrđena naučnim studijama uključuju kiropraktiku, akupunkuturu i Aleksandar tehniku (namenjena poboljšanju držanja tela). Pored toga, postoji mnogo polja alternative i fitnesa namenjena boljem držanje tela, a koja nisu potvrđena naučnim eksperimentima niti pokrivena osiguranjem.
5. Kada krenete na kurs boljeg držanja, raspitajte se bolje i posavetujte. Sledbenici neke oblasti će preporučiti određenog učitelja koji ima odgovarajuću obuku i dozvolu. Takođe se preporučuje da proučite delotovornost određenih vežbi, čak i kad se odnose na određeno polje studije i lečenja od strane vašeg lekara.