Kako trčati

Nije teško započeti program trčanja – čak iako do sad nikad niste trčali ili samo trenutno niste u formi. Ako pravilno krenete, vrlo brzo ćete otkriti mentalne i fizičke prednosti trčanja. Evo nekoliko jednostavnih načina kako da uđete u rutinu.

Program trčanja

1. Planirajte da izdvojite 20-30 minuta, tri puta nedeljno na trčanje. Razdvojte dane kojima trenirate kako bi stigli da se odmorite. Sve što je preko toga spada u jače treninge i trčanje u druge svrhe- nešto što možete da uradite ako ste se „zarazili“ trčanjem.
2. Nabavite dobre patike za trčanje. Ne škrtarite na ceni, ali nemojte misliti ni da vam odmah trebaju veoma skupe trkačke patike. Ako ste ozbiljni u vezi sa trčanjem, nije loša ideja da posetite neku sportsku radnju, tamo možete naći odgovarajuće vrste patika za različite tipove stopala. Odgovarajuća patika za jednu osobu može biti pogrešna za neku drugu osobu i da izazove povredu. U dobroj sportskoj radnji možete da se testirate kako bi sa sigurnošću izabrali dobre patike (ponesite sa sobom iznošen par patika kako bi mogli da uporedite kalup). Prosečne sportske radnje nisu dovoljno opremljene da bi mogli da odaberete prave patike.
3. Istežite se posle trčanja. Iako su pogodnosti i/ili nepogodnosti istezanja pre trčanja sporne, postoji malo argumenata u vezi sa pogodnostima istezanja na kraju svake vežbe. Istežite svaku grupu mišića, držeći svaki mišić istegnut najmanje 15-20 sekundi.
4. Naučite osnove tehnike dobrog trčanja. Držite ruke u nivou struka, opustite šake i ramena i održavajte pravilno držanje. NE mašite rukama preko grudi. Izbegavajte poskakivanje i pokušajte da se spuštate lagano na zemlju u cilju izbegavanja pritiska na vaša kolena i druge zglobove.
5. Nađite svoj tempo trčanja. Skorašnja istraživanja su pokazala da je tehnika prsti-peta mnogo delotvnornija od tehnike peta-prsti, pogotovo kod dužih relacija. Ova tehnika takođe redukuje pritisak na vaše zglobove i kolena. Prebacivanje na tehniku prsti-peta može potrajati, ona uključuje mišiće lista koji su atrofirani korišćenjem tehnike peta-prsti. Krenite lagano i uvek se istežite nakon trčanja.
6. Disanje. Dišite prirodno ili se fokusirajte na tehniku disanja. Neki tvrde da je najbolja tehnika udisati kiseonik kroz nos, dok se pluća potpuno ne rašire, a zatim izdisati kroz širom otvorena usta. Vaš nos je odličan filter za vazduh, pogotovo ako trčite napolju, a i štiti vas od slučajnog gutanja buba. Izdisanje kroz usta omogućava vašem telu da oslobodi više ugljen dioksida i toplote uz manje napora.
7. Uživajte! Trčanje je fantastičan način da smršate ili da ostanete u formi dok istovremeno razbistrujete um ili razmišljate o nečemu dok vaše telo pravi prirodne, ponavljajuće pokrete. Većina ljudi koja se bavi trčanjem složiće se da je ono dobro kako za telo, tako i za duh.
8. Neka vam trčanje postane navika. Pratite ovu šemu tri puta nedeljno tokom dva meseca
   • Prva nedelja: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje. Onda naizmenično 60 sekundi džogirajte pa 90 sekundi hodajte, sve do ukupnih 20 minuta.
   • Druga nedelja: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje. Onda naizmenično 90 sekundi džogirajte pa 2 minuta hodajte, sve do ukupnih 20 minuta.
   • Treća nedelja: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim uradite dva ponavljanja sledećeg:
     Džogirajte 180 metara (ili 90 sekundi)
     Hodajte 180 metara (ili 90 sekundi)
     Džogirajte 365 metara (ili 3 minute)
     Hodajte 365 metara (ili 3 minute)
   • Četvrta nedelja: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim:
     Džogirajte 400 metara (ili 3 minute)
     Hodajte 200 metara (ili 90 sekundi)
     Džogirajte 800 metara (ili 5 minuta)
     Hodajte 400 metara (ili 2-1/2 minuta)
     Džogirajte 400 metara (ili 3 minute)
     Hodajte 200 metara (ili 90 sekundi)
     Džogirajte 800 metara (ili 5 minuta)
   • Peta nedelja: Vežba 1: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim:
     Džogirajte 800 metara (ili 5 minuta)
     Hodajte 400 metara (ili 3 minute)
     Džogirajte 800 metara (ili 5 minuta)
     Hodajte 400 metara (ili 3 minute)
     Džogirajte 800 metara (ili 5 minuta)
     Vežba 2: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim:
     Džogirajte 1200 metara (ili 8 minuta)
     Hodajte 800 metara (ili 5 minuta)
     Džogirajte 1200 metara (ili 8 minuta)
     Vežba 3: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim džogiraje 3200 metara (ili 20 minuta), ali bez hodanja.
   • Šesta nedelja: Vežba 1: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim:
     Džogirajte 800 metara (ili 5 minuta)
     Hodajte 400 metara (ili 3 minute)
     Džogirajte 1200 metara (ili 8 minuta)
     Hodajte 400 metara (ili 3 minute)
     Džogirajte 800 metara (ili 5 minuta)Vežba 2: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim:
     Džogirajte 1600 metara (ili 10 minuta)
     Hodajte 400 metara (ili 3 minute)
     Džogirajte 1600 metara (ili 10 minuta)
     Vežba 3: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim džogirajte 3600 metara (ili 25 minuta)
   • Sedma nedelja: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim džogirajte 4000 metara (ili 25 minuta)
   • Osma nedelja: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim džogirajte 4400 metara (ili 28 minuta)
   • Deveta nedelja: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim džogirajte 4800 metara (ili 30 minuta)
9. Nakon što ste savladali ovo uputstvo za trčanje, ukoliko želite, možete preći na napredni nivo koji je napisan u ovom članku: Kako brže trčati.

Stvari koje su vam potrebne

1. Dobre, zategnute, lagane patike
2. Odeća prigodna za trčanje – nabavite odeću koja će dozvoliti vašoj koži da diše. Ne nosite pamuk! Pamučna odeća apsorbuje i zadržava znoj, samim tim natapa odeću i čini je težom za nošenje. Nosite mešavinu pamuka i/ili potražite odeću koja ne zadržava znoj.
3. Sat sa štopericom (opciono)
4. Naočare za sunce (opciono)
5. Kačket (opciono)
6. Dobar sportski grudnjak, ako ste žensko.
7. Lagani mp3 plejer.
8. Partner za trčanje, to će vam održavati motivaciju (opciono)
9. Traka za trčanje za zimu kad putevi/trotoari postanu klizavi.

Saveti

1. Ako trčite po pravoj liniji, odredite cilj u daljini i zamislite sebe kako trčite do njega. Napravite plan u glavi gde ćete započeti a gde završiti džogiranje/šetanje.
2. Ne brinite o brzini u početku. U stvari, trebalo bi da trčite mnogo sporije od onog kako mislite da bi trebalo. Još uvek se ne trkate; samo radite na formi. Za sada, fokusirajte se na postepeno skraćivanje vremena ili povećanje razdaljine koju pretrčavate.
3. Možete meriti vaše trčanje po razdaljini koju pređete ili po vremenu koje utrošite. Obe metode su dobre tako da je izbor isključivo na vama.
4. Trčanje u grupi ili u paru podiže vašu motivaciju za trčanjem. Pogotovo u početku, partner u trčanju zaista može pomoći da vam trčanje postane navika. Gledajte da ste u približnoj formi i da se slažete u konceptu treninga. Kada trčite u grupi, pokušajte da držite korak, ubrzavajte kad i drugi, ali samo ako vam to odgovara. Ne forsirajte se previše.
5. Ako želite veći izazov, pokušajte da trčite uzbrdo i nizbrdo. Postepeno idite na strmije padine. Takođe možete trčati po pesku ili vodi (ili zajedno, na plaži); Ali nikako ne trčite po šljunku zato što je velik rizik od povrede.

Upozorenja

1. Uvek se iztežite posle trčanja. Istezanje će pomoći vašim mišićima da budu jači/brži. Takođe, istezanjem nakon trčanja, nećete morati da brinete da li su vam mišići hladni prilikom istezanja. Istezanje pre trčanja, nije samo po sebi opasno, veća je verovatnoća da će doći do povrede ako se prvobitno dobro ne zagrejete. Stoga, zagrejte se, istegnite, onda krenite sa trčanjem i završite ga sa istezanjem.
2. Ne opterećujte se da trčite brže nego što možete. Trenirajte nedeljama i pojačajte tempo tek kad se osetite spremnim.
3. Ne preskačite zagrevanje, i obavezno malo hodajte nakon što završite sa trčanjem, da biste dali vašem telu vremena da se postepeno ohladi.
4. Budite pametni. Nosite neku vrstu identifikacije a mogli biste da ponesete i mobilni telefon. Identifikacija može biti od velikog značaja, a mobilni telefon će vam pomoći u slučaju da vam treba nečija pomoć.
5. Ako trčite po putu obucite svetlu odeću kako bi vozači mogli lakše da vas uoče. Takođe nije dobra ideja da nosite slušalice dok trčite.