Kako raditi sklekove

Nije neophodan obuka u vojsci da bi ste naučili da pravilno radite sklekove. Osnovni sklekovi ne zahtevaju nikakvu dodatnu opreme osim korišćenja sopstvene težine i ruku. Oni mogu da se rade na svakom mestu gde je ravna podloga, i njima se jačaju grudni mišići kao i mišići ruku. Pročitajte sledeća uputstva kako biste naučili pravilno da radite sklekove.

Uputstvo

1. Zapamtite da se obavezno zagrejete pre početka bilo kakvog vežbanja. Zagrevanje smanjuje rizik od povređivanja i priprema mišiće za veći fizički napor. Efekti vežbanja su mnogo bolji ako se propisno zagrejete, nego ako odmah, nezagrejani, krenete sa vežbanjem. Obavezno istegnite ruke i ručne zglobove jer su to delovi tela najviše angažovani pri izvođenju sklekova.
2. Zauzmite adekvatan položaj na podu ili na nekoj drugoj ravnoj tvrdoj podlozi (po mogućnosti na podlozi prekrivenoj tepihom ili strunjačom ako je ona tvrda) koja može da izdrži vašu težinu. Noge držite spojene!!!
3. Položaj ruku je sa dlanovima na podu, približno u širini ramena. Ako ih radite na nekoj zaštićenoj podlozi, kao recimo na podu prekrivenim tepihom ili strunjačom, možete da se oslonite i na pesnice i u tom slučaju koristite žglavke između kažiprsta i srednjeg prsta. Ovaj vid sklekova je napredniji i savetuje se vežbačima koji su fizički spremniji.Ako radite sklekove na manje ravnoj podlozi, možete kupiti ručke za sklekove (one izgledaju kao drške koje stavite na pod). Savite nožne prste napred, a glavu ispravite tako da gledate u daljinu, a ne u pod.
   
4. Podignite se koristeći ruke. U ovom položaju, sva težina bi trebala da je poduprta samo sa rukama i stopalima. Gledajte da vam glava bude u pravoj liniji sa stopalima. Ovaj položaj se zove „planche“, i on se takođe pri drugim vežbama. Ovo je početni i završni položaj pri svakom skleku.
5. Spustite grudni koš do zemlje sve dok vam laktovi ne budu pod uglom od 90 stepeni. Skupite laktove ka telu da bi napravili što veći otpor. Glava neka vam je ispravljena. Pokušajte da vam vrh nosa bude direktno napred. Udahnite u momentu kada se spuštate dole.
6. Odižite se pokušavajući da odgurnete zemlju od vas. Kako se odižete izdišite vazduh. Snaga za taj izbačaj će vam neminovno doći iz ramena i grudi. Triceps (mišić koji se nalazi na zadnjem delu nadlaktice) se takođe grči, ali osnovna vežba za triceps nisu sklekovi. Nastavite da gurate dok vam ruke ne dođu u skoro ispravljen položaj (ali ne do kraja).
7. Da bi ste zapamtili vežbu ponavljajte korake 5 i 6
8. Postoje tri vrste sklekova koje uključuju različite mišiće. Sklek sa skupljenim rukama, klasični, i sklek sa raširenim rukama. Što su ruke više skupljene to je triceps više angažovan, što su ruke više raširene, grudi i ramena su više angažovani. Na sledećoj slici možete videti različite vrste sklekova i koju grupu mišića možete više vežbati u zavisnosti od položaja ruka i šaka.
   
9. Istežite grudi i ramena za vreme pauze između serija. Pravilno istezanje i pravljenje pauze je isto tako važno kao i zagrevanje, ali nažalost, često se zanemaruju.

Saveti

1. Klasični sklekovi su prilično teški kada se rade pravilno, pogotovo za početnika. Ako uhvatite sebe kako podrhtavate dok radite polako pravilne sklekove, onda radite sklekove koji su prenaporni za vas (ili se niste dovoljno zagrejali!)
2. Da biste olakšali sebi sklekove, umesto na stopala oslonite se na kolena (možda će vam trebati strunjača za vežbanje). Takođe razmotrite sklekove pod nagibom, gde oslanjate ruke na uzdignutu podlogu, ili radite sklekove oslanjajući se o zid.
3. Kocentrišite se na korišćenje grudnih mišića, stiskajući ih u momentu kad se podignete. Ovako će vam mišići brže ojačati. Ako ne možete da stisnete svoje grudne mišiće, radite lakše sklekove kod kojih možete. Mogli biste da radite sklekove ispred ogledala, kako bi obraćali pažnju na rad svojih grudnih mišića.
4. Ne spuštajte kukove za vreme vežbanja, i obavezno se oslanjajte na vrhove stopala. Ovakvim položajem opterećujete gornji deo tela.

Upozorenja

1. Kao i kod svake vežbe snage, ako osetite napetost i/ili iznenadan bol u predelu grudi i/ili ramena, odmah prekinite! Ako je bol u predelu grudi i/ili ramena, ili ste preterali sa sklekovima ili još uvek niste spremni za ovakav vid vežbi. Ako je nešto od navedenog, počnite sa lakšim vežbama kako biste prethodno ojačali svoje grudne mišiće. Ako se javljeni bol lokalizuje na nekom drugom mestu, radite nešto pogrešno. Ako se bol nastavi, posavetujte se sa fizijatrom.
2. Skupljanje ruku će vam sklekove učiniti težim, pa smanjite broj ponavljanja. Kada hoćete da ih baš ojačate, probajte da skupite ruke tako da oformite trougao. U svakom slučaju, ako previše približite ruke, imaćete problema sa održavanjem ravnoteže gornjeg dela tela pri odizanju, što može dodatno da optereti kosti ramena i ruku. Ovo može da vam prouzrokuje bolove u kostima nakon vežbe ili probleme u ramenom zglobu na duže staze. Problemi se mogu javiti u zavisnosti od tipa građe i individualni su za svakog ponaosob. Osnovno pravilo kog se trebate držati: kada stavite dlanove na zemlju, držite palčeve ispravljene suprotno dlanovima. Ako vam se palčevi dodiruju, opterećenje je maksimalno. Ako hoćete da spojite dlanove još više, razmotrite druge načine da otežate sebi sklekove gore navedenim metodama. Pokušajte da pljesnete dlanovima svaki put kad se odignete, to je još jedna dobra varijanta pri rađenju sklekova. Kada radite ovo, i dalje održavajte telo u ispravljenom, zategnutom položaju.
3. Prekinite sa sklekovima kada osetite umor u donjem delu leđa. Nemojte da opuštate leđa jer to može dovesti do povrede!