Kako raditi vežbe za grudi

• Odštampaj
• Pošalji kao email
• 61,999

• 

• 

U ovom članku ćemo vam predstaviti osnovne i najčešće izvođene vežbe za grudi. Većina vas koja već trenira u teretani ili tek planira da počne, upravo želi da izgradite velike i snažne grudi kojima će se svi diviti.
Mnogi momci u teretani forsiraju potisak sa bench klupe, a zanemaruju sve ostale vežbe za grudi.
Da bi postigli bolje rezultate, morate malo da menjate vežbe, povećavate težinu, menjate broj ponavljanja za brži i bolji napredak.

Grudi su malo veća grupa mišića i zahtevaju više vežbe i pažnje. U nastavku objasnićemo vam kako da radite vežbe za grudi uz sliku i tekst.

Vežbe za grudi

1. Bench press – potisak sa grudi:
   
   Potisak sa ravne bench klupe je po mnogima najbolja vežba za gornji deo tela.

   U ovoj vežbi ne samo da učestvuju grudi, već i skoro svi ostali mišići gornjeg dela tela.
   Pre nego što počnete sa ovom vežbom potrudite se da vam noge budu čvrsto na podu, uhvatite šipku nešto šire od širine ramena i podignite je sa stalka.

   Polako spuštajte na dole dok je ne spustite do vaših grudi, zadržite u tom položaju za sekund i vraćajte u početnu poziciju.

2. Kosi bench press – kosi potisak sa grudi:
   
   Kosi bench potisak je kao i obrnuti sličan običnom klasičnom bench potisku, samo što on sada akcenat stavlja na gornji deo grudi.

   Uhvatite šipku malo šire od širine vaših ramena, polako je spuštajte na dole do vaših grudi, i zatim vraćate u početni položaj i radite sve ponovo.

3. Kontra kosi bench potisak:
   Sve je isto kao i kod običnog potiska sa bench klupe, samo što ova vežba stavlja akcenat na donji deo grudi.

   Uhvatite šipku malo šire od širine ramena i podignite sa stalka na gore. Sada polako spuštajte šipku dok je ne spustite do gornjeg dela trbušnjaka. Zatim šipku dižete ka gore u početni položaj i sve ponavljate ponovo.

4. Potisak bučicama na klupi:
   
   Ova vezba vam puno pomaže za ravnotežu, jer ćete sa njom vremenom izbalansirati levu i desnu stranu grudi da vam budu podjednako razvijene.

   Uzmite odgovarajuće tegove i lezite na klupu. Spuštajte tegove ka dole prema svojim grudima i vratite ih u početni položaj kao što je prikazano na slici.

5. Propadanje:
   
   Propadanje ne samo da ima veliki efekat na vaš triceps već puno utiče i na oblikovanje vaših grudi.
   Uhvatite paralelne držače tako da su vam ruke okrenute jedna prema drugoj. Polako se spuštajte na dole, sve dok vam podlaktica i gornji deo ruku ne obrazuju 90 stepeni. Držite ovu poziciju dve do tri sekunde za još bolji efekat i vraćajte se u početni položaj.
6. Razvlačenje
   
   Ova vežba se uglavnom fokusira na vaše grudi, mada i ramena učestvuju poprilično. Počinjete tako što legnete na spravu, bučice u rukama, ruke paralelno sa podom. Dižite ruke ka gore kao što je prikazano na slici. Sada ih polako vraćajte u početni položaj i sve ponovite.
7. Pročitajte i članak: Kako definisati donji deo grudi

Od stvari će vam trebati: šipka, sprave, tegovi, teretana

6 komentara

1. 

   Lazar Ivanovic

   December 24, 2011 at 16:37

   Koje vezbe za grudi mogu da se rade kod kuce…sem sklekova ?

   Log in to Reply
   • 

     Dušan Miletić

     February 7, 2012 at 17:40

     Kombinuj razne varijante sklekova. Uske, široke, sa nohama na uzvišenju, na pesnicama, spore sklekove (kidaju) i ako si u mogućnosti nabavi ‘sklekere’ i sa njima imaš dosta varijanti. Bolje vežbe od sklekova, za grudi, nemaš!

     Log in to Reply
2. 

   Miodrag

   December 30, 2011 at 15:24

   Odgovor na pitanje Lazara Jovanovica:Mogu sklekovi i zgibovi.

   Log in to Reply
3. 

   Lazar Ivanovic

   March 29, 2012 at 22:40

   Zgibovi uopste nisu za grudi…od bodyweight vezbi mogu da se rade propadanja i sklekovi

   Log in to Reply
4. 

   Stefan Miletić

   September 1, 2012 at 13:59

   da li je bolje raditi više puta sa manjim težinama ili manji broj puta sa većim težinama? gde se više dobija na masi?

   Log in to Reply
   • 

     Dušan Miletić

     October 23, 2012 at 00:29

     мање пута са већим тежинама ти је за масу.

     Log in to Reply

Slični članci