Kako do velikih deltoida

Rameni mišić (musculus deltoideus) ima svoja tri dela prednji: srednji i zadnji. Nalazi se u ramenoj loži i svoje pripoje ostvaruje na lopatici, ključnjači i nadlakatnoj kosti. Glavna funkcija jeste abdukcija odnosno odvođenje u ramenom zglobu, dovodeći ruku u vodoravan položaj.

Svaki bodi bilder koji teži profesionalnosti treba adekvatno razviti ovaj mišić koji daje lepu definiciju.

Do velikog deltoida ćete najbrže stići ako radite vežbe kojim podjednako vežbate njegov prednji, srednji i zadnji deo.

Kako do velikih deltoida

1. Potisak bučicama u sedećem stavu (4 seta po 10 ponavljanja) – Uzmite bučice u vaše ruke i sedite na bendž klupu, a potom položite bučice na vaše butine da bi ste ih kasnije lakše podigli potpomažući se vašim nogama. Podignite bučice do nivoa vaših slepoočnica sa dlanovima koji su okrenuti prema napred.. To predstavlja vašu startnu poziciju. Polako udahnite vazduh i podignite bučice naviše dok se gotovo ne dodirnu. Zadržite bučice kratko i potom izdahnite vazduh i vratite se u startnu poziciju.
2. Letenje u sedećem stavu (4 seta po 10 ponavljanja) – Uzmite bučice u vaše ruke, dlanovi okrenuti prema vama i sedite na bendž klupu sa naslonom i opružite ruke. To je vaša startna pozicija. Polako izdahnite vazduh i podignite ruke, blago savijenim u laktovima, dok vam nadlaktice ne pređu horizontalan položaj, kratko zadržite a potom udahnite vazduh i vratite se u startnu poziciju.
3. Potisak iza glave na Smit mašini (2-3 seta po 10 ponavljanja) – Postavite bendž klupu sa naslonom ispod Smit mašine tako da šipka sa tegovima bude iznad i nešto ispred vaše glave. Uhvatite šipku hvatom nešto veće širine od vaših ramena i podignite šipku. To je vaša startna pozicija. Udahnite vazduh i polako spustite šipku do visine vaše brade, potom izdahnite vazduh i podignite šipku dok ne dođete u startnu poziciju.
4. Uspravno veslanje (4 seta po 10 ponavljanja) – Uhvatite lakšu bendž šipku hvatom nešto užim od širine vaših ramena. Uspravite se, neka vam ruke budu ispravljenje kao i vaša leđa. To je vaša startna pozicija. Izdahnite vazduh i podignite šipku dok gotovo ne dotakne vašu bradu, zadržite je kratko a potom polako vratite šipku u startnu poziciju, ne savijajući leđa.
5. Letenje za zadnje rame (3 seta po 8,10 ponavljanja) – Uzmite bučice u ruke i lezite na kosu bendž klupu okrenuti prema naslonu, brada treba biti iznad vrha klupe a glavu i ruke koje padaju pored tela opustite. To je vaša startna pozicija. Izdahnite vazduh i podignite bučice prema pozadi, ugao koji nadlaktice zaklapaju sa bočnim delom tela treba biti oko 60-70 stepeni. Na trenutak zadržite, potom udahnite vazduh I spustite bučice u startnu poziciju.

Saveti

1. Deltoid se sastoji iz tri dela, treniranjem deltoida obratiti pažnju da podjednako angažujete sva tri dela.
2. Pored vežbanja koje oblikuje, odgovarajućom ishranom dodajete na masi, što čini da vaš mišić izgleda veći.

Upozorenja

1. Treba pronaći težinu koja vam odogvara, ne preterivati sa težinama ako niste dobro utrenirani.
2. Rupture tetiva nisu retke, dešavaju se kod osoba neutreniranih osoba koje neopravdano povećavaju masu tegova van svojih mogućnosti.