Kakopedija > Sport i aktivnosti > Teretana > Kako raditi sklekove

Kako raditi sklekove

Nije neophodan obuka u vojsci da bi ste naučili da pravilno radite sklekove. Osnovni sklekovi ne zahtevaju nikakvu dodatnu opreme osim korišćenja sopstvene težine i ruku. Oni mogu da se rade na svakom mestu gde je ravna podloga, i njima se jačaju grudni mišići kao i mišići ruku. Pročitajte sledeća uputstva kako biste naučili pravilno da radite sklekove.

Uputstvo

  1. Zapamtite da se obavezno zagrejete pre početka bilo kakvog vežbanja. Zagrevanje smanjuje rizik od povređivanja i priprema mišiće za veći fizički napor. Efekti vežbanja su mnogo bolji ako se propisno zagrejete, nego ako odmah, nezagrejani, krenete sa vežbanjem. Obavezno istegnite ruke i ručne zglobove jer su to delovi tela najviše angažovani pri izvođenju sklekova.
  2. Zauzmite adekvatan položaj na podu ili na nekoj drugoj ravnoj tvrdoj podlozi (po mogućnosti na podlozi prekrivenoj tepihom ili strunjačom ako je ona tvrda) koja može da izdrži vašu težinu. Noge držite spojene!!!
  3. Položaj ruku je sa dlanovima na podu, približno u širini ramena. Ako ih radite na nekoj zaštićenoj podlozi, kao recimo na podu prekrivenim tepihom ili strunjačom, možete da se oslonite i na pesnice i u tom slučaju koristite žglavke između kažiprsta i srednjeg prsta. Ovaj vid sklekova je napredniji i savetuje se vežbačima koji su fizički spremniji.Ako radite sklekove na manje ravnoj podlozi, možete kupiti ručke za sklekove (one izgledaju kao drške koje stavite na pod). Savite nožne prste napred, a glavu ispravite tako da gledate u daljinu, a ne u pod.
  4. Podignite se koristeći ruke. U ovom položaju, sva težina bi trebala da je poduprta samo sa rukama i stopalima. Gledajte da vam glava bude u pravoj liniji sa stopalima. Ovaj položaj se zove „planche“, i on se takođe pri drugim vežbama. Ovo je početni i završni položaj pri svakom skleku.
  5. Spustite grudni koš do zemlje sve dok vam laktovi ne budu pod uglom od 90 stepeni. Skupite laktove ka telu da bi napravili što veći otpor. Glava neka vam je ispravljena. Pokušajte da vam vrh nosa bude direktno napred. Udahnite u momentu kada se spuštate dole.
  6. Odižite se pokušavajući da odgurnete zemlju od vas. Kako se odižete izdišite vazduh. Snaga za taj izbačaj će vam neminovno doći iz ramena i grudi. Triceps (mišić koji se nalazi na zadnjem delu nadlaktice) se takođe grči, ali osnovna vežba za triceps nisu sklekovi. Nastavite da gurate dok vam ruke ne dođu u skoro ispravljen položaj (ali ne do kraja).
  7. Da bi ste zapamtili vežbu ponavljajte korake 5 i 6
  8. Postoje tri vrste sklekova koje uključuju različite mišiće. Sklek sa skupljenim rukama, klasični, i sklek sa raširenim rukama. Što su ruke više skupljene to je triceps više angažovan, što su ruke više raširene, grudi i ramena su više angažovani. Na sledećoj slici možete videti različite vrste sklekova i koju grupu mišića možete više vežbati u zavisnosti od položaja ruka i šaka.
  9. Istežite grudi i ramena za vreme pauze između serija. Pravilno istezanje i pravljenje pauze je isto tako važno kao i zagrevanje, ali nažalost, često se zanemaruju.
Vaša reklama u ovom članku? Sponzorišite ovaj članak sa reklamom ka vašem sajtu, poslu, ponudi.. Budite brži od vaše konkurencije. Kliknite ovde za više informacija.

Saveti

Upozorenja

Oceni članak

Oceni članak

1 zvezdica2 zvezdice3 zvezdice4 zvezdice5 zvezdice



broj glasova: 123, prosek: 4,80

Loading...

Zabrana kopiranja članka

Zabrana kopiranja članka

Ceo sadržaj ovog članka je vlasništvo sajta Kakopedija.com i autora, ukoliko nije drugačije napisano. Njegovo preuzimanje je uslovljeno Creative Commons 3.0 licencom. Svako kopiranje i korišćenje materijala bez navođenja autora i linka ka izvoru, ili korišćenje u komercijalne svrhe smatra se kršenjem autorskih prava i podleže zakonskim sankcijama.
Milan Katović
Mislim da je najvažnije za svakog rekreativca ili sportistu da pravilno radi vežbe. Pokušaću da svojim savetima pomognem drugima u tome.

SLIČNO

Veliki tricepsi

Kako do velikih tricepsa

Musculus triceps barchi ili troglavi mišić nadlakta koga čine spoljašnja, unutrašnja i duga glava. Nalazi …

3 komentari

  1. Profile photo of stefan markovic

    Bas sam dugo radio sklekove sve vrste skoro.
    Nisam osecao bol nista .Kada sam pogledao u ogledalo video sam na desnom pectoralisu u gornjem levom uglu kod kljucne kosti malo ulegnuce i kada zgrcim misic tu ostaje rupa kao da je misic spao dole desno.Ne boli me nista
    ako mozete da mi kazete jer to istegnuce misica povreda ili sta ?

  2. Profile photo of Ivica Đorđević

    Pozdrav!
    Imam sledeća pitanja u vezi sa sklekovima:
    Radim sklekove poslednja 2-3 meseca po određenom programu koji sam pronašao na netu. Uglavnom, program se sastoji od vežbanja sklekova 3 puta nedeljno, u nekoliko serija, a krajnji cilj je da posle 7 uspešno odrađenih nedelja, osoba može da uradi 100 sklekova u jednom pokušaju. Prvo pitanje je vezano za to da u poslednjoj seriji u jednom danu je potrebno uraditi, recimo, 45 sklekova (nakon 4 serije od 20, 27, 24 i 24), i ja to uspem, ali sa pauzama od 2 sec između svaka 2 skleka, kada sam u gornjem položaju, odnosno, kad stojim na rukama. Da li je to pravilno urađeni sklek? Kada bih morao da ih vezujem bez pauze, verovatno ne bih uspeo. Drugo pitanje je: koliko je dobar i efikasan ovakav program?
    Ovo je link programa:
    http://hundredpushups.com/

    Hvala i izvinjavam se ako nisam bio preterano koncizan. :)
    Ivica

Ostavite odgovor