Kakopedija > Sport i aktivnosti > Teretana > Kako definisati donji deo grudi

Kako definisati donji deo grudi

Definicija pectoralis majora ili velikog grudnog mišića daje onaj lep oblik grudima kojim svaki muškarac teži, kada će se konačno sa ponosom prošetati plažom bez majice i izmamiti koji uzdah lepše polovine. Bildovanjem samo gornjeg i srednjeg dela pectoralisa nećete uspeti da postignete definiciju već će vam grudi izgledati masivno, trik je u razvijanju i vežbanju donjeg dela pektoralisa koji se uz pomoć jednostavnih vežbi može brzo izdefinisati.
grudi

Kako definisati donji deo grudi

Donji deo pectoralisa je teško izolovati ali većina vežbi sa kontra kosim položajem upravo cilja na taj deo.

  1. Kontra kosi bendž sa širokim hvatom – Lezite na kontra kosu bendž klupu, zaključajte noge, uhvatite bendž šipku širokim hvatom (najširim kojim možete bezbedno podizati težinu koju ste izabrali). Podignite i zadržite. To je vaša startna pozicija. Udahnite i polako počnite sa spuštanjem težine dok ne dodirnete grudi sa šipkom, zatim udahnite i polako podignite težinu.
    * Kontra kosa bendž klupa treba biti pod uglom od 20-30 stepeni, niža može preopteretiti drugu grupu mišića i smanjiti napor nad donjim delom grudnog mišića.
  2. Kontra kosi potisak sa bučicama – Uhvatite bučice po sredini, palčevima unutra, polako legnite na kontra kosu bendž klupu, osigurajte noge, podignite bučice tačno iznad donjeg dela vaših grudi, rotirajte bučice tako da dlanovi budu prema vašim nogama. To je vaša startna pozicija. Udahnite i polako počnite da spuštate bučice dok ne formirate ugao od 90 stepeni između podlakta i nadlakta, zatim udahnite i vratite se u startnu poziciju.
  3. Kontra koso širenje bučicama – Uhvatite bučice po sredini, palčevima unutra, sedite na vrh kontra kose bendž klupe sa tegovima na vrhovima butina i polako se spustite na klupu. Podignite bučice tačno iznad donjeg dela vaših grudi bez rotacije kao u prethodnoj vežbi. To je vaša startna pozicija. Udahnite polako i počnite da spuštate i širite ruke, u vidu nekakvog luka, sve dok vaša nadlaktica ne zauzme paralelan položaj sa vašim telom a ugao između nadlakta i podlakta da bude oko 100-110 stepeni. Udahnite i polako se vratite u startnu poziciju.
  4. Propadanje – Uhvatite se za drške sprave na kojoj planirate da radite propadanje. Zaključajte ruke u laktovima i putite noge odnosno ako ste viši podignite ih. To je vaša startna pozicija. Kod propadanja koja pogađaju donji deo vaših grudi, torzo mora biti blago nagnut prema napred, ukoliko je on u ravni sa donjim delom tela, vežba će se fokusirati primarno na vašim tricepsima. Dakle, polako se nagnite prema napred, udahnite i spustite tako da donjim delom grudi dođete do nivoa drški za koje se držite. Udahnite i vratite se u startnu poziciju.
  5. Sklekovi – Ako su ruke postavljene u nivou grudi ovom vežbom ćete pogađati primarno srednji deo grudi. Trik je ovde oponašati kontra kosi bendž, odnosno postaviti ruke (razmak kao nivo ramena) u ravni i nešto ispod donjeg dela grudi. Ukoliko vam je teško prvi put, probajte da vam donji oslonac bude na kolenima a ne na prstima nogu.
  6. Pročitajte i članak: Kako raditi vežbe za grudi.
Vaša reklama u ovom članku? Sponzorišite ovaj članak sa reklamom ka vašem sajtu, poslu, ponudi.. Budite brži od vaše konkurencije. Kliknite ovde za više informacija.

Saveti

Upozorenja

Oceni članak

Oceni članak

1 zvezdica2 zvezdice3 zvezdice4 zvezdice5 zvezdice



broj glasova: 34, prosek: 4,94

Loading...

Zabrana kopiranja članka

Zabrana kopiranja članka

Ceo sadržaj ovog članka je vlasništvo sajta Kakopedija.com i autora, ukoliko nije drugačije napisano. Njegovo preuzimanje je uslovljeno Creative Commons 3.0 licencom. Svako kopiranje i korišćenje materijala bez navođenja autora i linka ka izvoru, ili korišćenje u komercijalne svrhe smatra se kršenjem autorskih prava i podleže zakonskim sankcijama.
Marko Vasic
Dzedaj

SLIČNO

Kako raditi trbusnjake

Kako raditi trbušnjake

Trbušnjaci su najbrži način da ojačate vaše trbušne mišiće. Međutim, oni se moraju raditi pravilno …

Ostavite odgovor