Kako trčati

Nije teško započeti program trčanja – čak iako do sad nikad niste trčali ili samo trenutno niste u formi. Ako pravilno krenete, vrlo brzo ćete otkriti mentalne i fizičke prednosti trčanja. Evo nekoliko jednostavnih načina kako da uđete u rutinu.

Program trčanja

  1. Planirajte da izdvojite 20-30 minuta, tri puta nedeljno na trčanje. Razdvojte dane kojima trenirate kako bi stigli da se odmorite. Sve što je preko toga spada u jače treninge i trčanje u druge svrhe- nešto što možete da uradite ako ste se „zarazili“ trčanjem.
  2. Nabavite dobre patike za trčanje. Ne škrtarite na ceni, ali nemojte misliti ni da vam odmah trebaju veoma skupe trkačke patike. Ako ste ozbiljni u vezi sa trčanjem, nije loša ideja da posetite neku sportsku radnju, tamo možete naći odgovarajuće vrste patika za različite tipove stopala. Odgovarajuća patika za jednu osobu može biti pogrešna za neku drugu osobu i da izazove povredu. U dobroj sportskoj radnji možete da se testirate kako bi sa sigurnošću izabrali dobre patike (ponesite sa sobom iznošen par patika kako bi mogli da uporedite kalup). Prosečne sportske radnje nisu dovoljno opremljene da bi mogli da odaberete prave patike.
  3. Istežite se posle trčanja. Iako su pogodnosti i/ili nepogodnosti istezanja pre trčanja sporne, postoji malo argumenata u vezi sa pogodnostima istezanja na kraju svake vežbe. Istežite svaku grupu mišića, držeći svaki mišić istegnut najmanje 15-20 sekundi.
  4. Naučite osnove tehnike dobrog trčanja. Držite ruke u nivou struka, opustite šake i ramena i održavajte pravilno držanje. NE mašite rukama preko grudi. Izbegavajte poskakivanje i pokušajte da se spuštate lagano na zemlju u cilju izbegavanja pritiska na vaša kolena i druge zglobove.
  5. Nađite svoj tempo trčanja. Skorašnja istraživanja su pokazala da je tehnika prsti-peta mnogo delotvnornija od tehnike peta-prsti, pogotovo kod dužih relacija. Ova tehnika takođe redukuje pritisak na vaše zglobove i kolena. Prebacivanje na tehniku prsti-peta može potrajati, ona uključuje mišiće lista koji su atrofirani korišćenjem tehnike peta-prsti. Krenite lagano i uvek se istežite nakon trčanja.
  6. Disanje. Dišite prirodno ili se fokusirajte na tehniku disanja. Neki tvrde da je najbolja tehnika udisati kiseonik kroz nos, dok se pluća potpuno ne rašire, a zatim izdisati kroz širom otvorena usta. Vaš nos je odličan filter za vazduh, pogotovo ako trčite napolju, a i štiti vas od slučajnog gutanja buba. Izdisanje kroz usta omogućava vašem telu da oslobodi više ugljen dioksida i toplote uz manje napora.
  7. Uživajte! Trčanje je fantastičan način da smršate ili da ostanete u formi dok istovremeno razbistrujete um ili razmišljate o nečemu dok vaše telo pravi prirodne, ponavljajuće pokrete. Većina ljudi koja se bavi trčanjem složiće se da je ono dobro kako za telo, tako i za duh.
  8. Neka vam trčanje postane navika. Pratite ovu šemu tri puta nedeljno tokom dva meseca
    • Prva nedelja: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje. Onda naizmenično 60 sekundi džogirajte pa 90 sekundi hodajte, sve do ukupnih 20 minuta.
    • Druga nedelja: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje. Onda naizmenično 90 sekundi džogirajte pa 2 minuta hodajte, sve do ukupnih 20 minuta.
    • Treća nedelja: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim uradite dva ponavljanja sledećeg:
      Džogirajte 180 metara (ili 90 sekundi)
      Hodajte 180 metara (ili 90 sekundi)
      Džogirajte 365 metara (ili 3 minute)
      Hodajte 365 metara (ili 3 minute)
    • Četvrta nedelja: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim:
      Džogirajte 400 metara (ili 3 minute)
      Hodajte 200 metara (ili 90 sekundi)
      Džogirajte 800 metara (ili 5 minuta)
      Hodajte 400 metara (ili 2-1/2 minuta)
      Džogirajte 400 metara (ili 3 minute)
      Hodajte 200 metara (ili 90 sekundi)
      Džogirajte 800 metara (ili 5 minuta)
    • Peta nedelja: Vežba 1: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim:
      Džogirajte 800 metara (ili 5 minuta)
      Hodajte 400 metara (ili 3 minute)
      Džogirajte 800 metara (ili 5 minuta)
      Hodajte 400 metara (ili 3 minute)
      Džogirajte 800 metara (ili 5 minuta)
      Vežba 2: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim:
      Džogirajte 1200 metara (ili 8 minuta)
      Hodajte 800 metara (ili 5 minuta)
      Džogirajte 1200 metara (ili 8 minuta)
      Vežba 3: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim džogiraje 3200 metara (ili 20 minuta), ali bez hodanja.
    • Šesta nedelja: Vežba 1: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim:
      Džogirajte 800 metara (ili 5 minuta)
      Hodajte 400 metara (ili 3 minute)
      Džogirajte 1200 metara (ili 8 minuta)
      Hodajte 400 metara (ili 3 minute)
      Džogirajte 800 metara (ili 5 minuta)Vežba 2: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim:
      Džogirajte 1600 metara (ili 10 minuta)
      Hodajte 400 metara (ili 3 minute)
      Džogirajte 1600 metara (ili 10 minuta)
      Vežba 3: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim džogirajte 3600 metara (ili 25 minuta)
    • Sedma nedelja: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim džogirajte 4000 metara (ili 25 minuta)
    • Osma nedelja: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim džogirajte 4400 metara (ili 28 minuta)
    • Deveta nedelja: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim džogirajte 4800 metara (ili 30 minuta)
  9. Nakon što ste savladali ovo uputstvo za trčanje, ukoliko želite, možete preći na napredni nivo koji je napisan u ovom članku: Kako brže trčati.

Stvari koje su vam potrebne

  1. Dobre, zategnute, lagane patike
  2. Odeća prigodna za trčanje – nabavite odeću koja će dozvoliti vašoj koži da diše. Ne nosite pamuk! Pamučna odeća apsorbuje i zadržava znoj, samim tim natapa odeću i čini je težom za nošenje. Nosite mešavinu pamuka i/ili potražite odeću koja ne zadržava znoj.
  3. Sat sa štopericom (opciono)
  4. Naočare za sunce (opciono)
  5. Kačket (opciono)
  6. Dobar sportski grudnjak, ako ste žensko.
  7. Lagani mp3 plejer.
  8. Partner za trčanje, to će vam održavati motivaciju (opciono)
  9. Traka za trčanje za zimu kad putevi/trotoari postanu klizavi.
Vaša reklama u ovom članku? Sponzorišite ovaj članak sa reklamom ka vašem sajtu, poslu, ponudi.. Budite brži od vaše konkurencije. Kliknite ovde za više informacija.

Saveti

Upozorenja

Oceni članak

Oceni članak

1 zvezdica2 zvezdice3 zvezdice4 zvezdice5 zvezdice



broj glasova: 45, prosek: 4,69

Loading...

Zabrana kopiranja članka

Zabrana kopiranja članka

Ceo sadržaj ovog članka je vlasništvo sajta Kakopedija.com i autora, ukoliko nije drugačije napisano. Njegovo preuzimanje je uslovljeno Creative Commons 3.0 licencom. Svako kopiranje i korišćenje materijala bez navođenja autora i linka ka izvoru, ili korišćenje u komercijalne svrhe smatra se kršenjem autorskih prava i podleže zakonskim sankcijama.
Jovana Milanković
Sport je moja inspiracija u životu. Radim kao fitnes instruktor i nadam se da će vam se svideti moji tekstovi.

SLIČNO

voznja bicikla

Kako naučiti dete da vozi bicikl

Da li ste znali da je preteča bicikla na dva točka nastala još 1818. godine? …

Ostavite odgovor