Kako izgraditi mišiće bez vežbanja u teretani

Težina vašeg sopstvenog tela je sasvima dovoljna za izgradnju kvalitetne mišićne mase. Težina vašeg tela je moćna alatka koja može zameniti skoro svaku spravu koja se nalazi u teretani. Sledeće tehnike vežbanja će vam pomoci u izgradnji osnovnih mišića u vašem organizmu.

Kako izgraditi mišiće bez vežbanja u teretani

1. Sklekovi
   Ova vežba pospešuje razvitak grudnih mišića kao i tricepsa. Uz sklekove za veoma kratak rok možete izgraditi uočljive grudne mišiće. Ako se vežba pravilno ima sličan efekat kao da vežbate na bendž klupi. Vaša telesna težina će imati veliki uticaj na broj ponavljanja koji ćete moći da postignete. Ako ste teški biće vam mnogo teže da radite jer ćete imati veće otežanje. Distanca izmedju vaših ruku će uticati na to koji deo grudnih mišića ćete pogađati. Ako su vam ruke bliže jedna drugoj radićete unutrašnji deo grudnih mišića i dobićete na boljem izgledu vaše definicije. Pozicioniranje vaših ruku šire od vaših ramena imaće veći uticaj na spoljašnji deo vaših grudi. Ako ste laki i potrebno vam je veće otežanje možete dodati više otpora stavljajući noge na stolicu ili neku kutiju. Ako želite da izvučete maksimum is vežbanja uvek vežbajte do otkaza mišića. Za više informacija pročitajte i članak: kako raditi sklekove.
2. Zgibovi
   Zgibovi pospešuju brz razvitak bicepsa i leđnjih mišića. Ako ih radite redovno za veoma kratak rok doći ce do eksplozivnog rasta mišića i snage. Pronađite glatku horizontalnu šipku za koju možete da se uhvatite bez opasnosti od pada ili povređivanja ruke. Igrališta u parkovima su u poslednje vreme veoma postala popularna jer tamo postoje savršeni uslovi za vežbanje zgibova. Kada visite sa šipke sa ispruženim nogama i rukama bilo bi dobro da imate prostora između nogu i zemlje, jer to pomaže oko izbegavanja kontakta između zemlje i vaših nogu tokom vežbanja. Uhvatite šipku čvrsto šakama malo šire od vaših ramena. Polako i postepeno se povlačite gore i približite vaše lice nivou stuba, izdišući kada idete prema gore. Držite se za trenutak i spustite se dole sve dok vam ruke ne budu prave. Pauza za trenutak, a onda idemo opet. Ponovite sve dok vam mišići ne otkažu. Ukoliko želite da radite od kuće možete probati sa vratilima za zgibove za kućnu upotrebu.
3. Čučnjevi
   Dokazano je da se radeći čučnjeve najbrze razvijaju nozni mišići bez upotrebe tegova. Čučnjevi rade zadnju ložu, listove pa čak i donji deo leđa. Važno je da ne radite previše čim počnete sa treningom jer su noge sklone povredama. Saznajte koliko vam ponavljanja prija, a onda povećati taj broj za 5 svakog dan. Čučnjevi se pravilno rade na sledeći naćin: stanite sa raširenim nogama širine ramena i polako savijajte kolena tako da vam se zadnjica spušta prema dole, stanite kada vam kolena budu savijena pod uglom od 90 stepeni. Zadržite 3 sekunde, a onda se polako vratite u stojeći položaj. Ne zaboravite da držite leđa pravo tokom pokreta.
4. Zaključak
   Važno je shvatiti da ove vežbe treba da se urade rutinski da biste dobili rezultate, tri puta nedeljno je dobar početak. Posle 3-4 nedelje povećajte na četiri puta nedeljno. Da biste dobili najbolje rezultate, moraćete da izdržite određeni bol u mišićima i bol u krstima ali bez muke nema nauke. Ako budete redovno vežbali vaše telo će se prilagoditi i bol će prestati. Da bi se pomoglo rastu mišića, oporavku i regeneraciji bilo bi poželjno koristiti suplementaciju.