Kako raditi vežbe za trbušnjake

Kako dobiti pločice na stomaku? Ojačajte vaše trbušne mišiće i izgubite salo. Koncept je prost, ali njegova realizacija nije nimalo jednostavna. Biće vam potrebna posvećenost, vreme i strpljivost, ali na kraju se čitav trud isplati. Da biste dobili trbušne pločice potrebno je da uradite dve stvari: izgubite salo i izgradite mišiće. Ovo ćete postići dijetom i svakodnevnim vežbanjem. Možete da imate najbolji tonus mišića i trbušnjake, ali neće se videti ako preko njih postoji sloj sala. Ovaj članak govori o načinima za postizanje oba ova cilja.

Skidanje sala

1. Radite kardio vežbe. Važan korak ka formiranju trbušnih pločica: ne postoji način da ciljano izgubite salo ni na jednom delu vašeg tela. Zbog toga je potrebno da izgubite salo kako biste skinuli i višak koji se nalazi preko vaših trbušnjaka. Čak i ako vežbate i dobijete odlične trbušne mišiće, ako preko njih postoji sloj sala, niko ih nikad neće videti. Kardio vežbe su vežbe koje ubrzavaju rad srca kroz određeno vreme i pomažu u skidanju sala i viška kilograma. Neki primeri bi bili: trčanje, džogiranje, vožnja biciklom, ples i veslanje.
2. Jedite manje večere. Obimne večere kvare vaš proces gubljenja sala zato što mnogi ljudi nisu baš aktivni posle večere. Ovo je osnova saveta: “Ne jedite ništa tokom nekoliko sati pre odlaska na spavanje”. Činjenica da se vaša čitava večera pretvara u salo nije u potpunosti tačna. Taj proces je mnogo komplikovaniji od toga, ali činjenica da se ne krećete mnogo posle večere je dovoljna da osujeti vaš plan. Možete ovo da ublažite ako jedete obimniji ručak ili zdrave grickalice pre večere. Sveže voće i povrće su odličan izbor za smanjenje vašeg apetita, a da ne spominjemo druge koristi po vaše zdravlje. Šaka koštunjavnog voća može takođe da posluži. Možete i da popijte veliku čašu vode pre nego sednete za sto i večerate, jer će vam to smanjiti apetit.
3. Jedite doručak. Mnogi ljudi preskaču doručak zato što nemaju dovoljno vremena. Negativni efekti preskakanja doručka na vaš plan gubljenja težine jeste obimniji ručak pošto u vaše telo nije unešeno ništa hrane u prošlih 12 sati (ili više). Kada obimnije ručate možete da budete pospani posle toga pa ste ne samo neproduktivni već i neaktivni. Nije potrebno puno vremena da napravite i pojedete žitarice, a većina ih je izuzetno zdrava. Ako ste baš u frci sa vremenom, zašto ne uzmete kutiju integralnih keksa ili šejka i ubacite u torbu kad idete na posao ili u školu. Neki keksi za doručak su odlični izvor vlakana. Čak su i jabuka ili jogurt bolji nego ništa. Idealno bi bilo da doručak bude najobilniji obrok, zatim ručak pa večera.
4. Dižite tegove.  Što više mišića vaše telo ima, više kalorija će sagoreti čak i dok miruje. Plus, vežbe otpora su važne kod gubljenja mišićne mase dok u isto vreme smanjujete unošenje kalorija. Ako radite samo kardio vežbe (trčanje, košarka, fudbal) i ne kombinujete ih sa vežbama snage možete da izgubite mišićnu masu uključujući i onu u vašim trbušnjacima.
   
5. Nek vaš metabolizam stalno radi. Ako jedete male obroke na svaka tri sata dok ste budni, nećete ubrzati vaš metabolizam, već ćete doprineti tome da on stalno radi. Vaš metabolizam se usporava i ubrazava sa unošenjem hrane i ako jedete male obroke na svaka tri sata, vaš metabolizam će da sagori kalorije i pomoći će vam da smršate. Svaki obrok treba da uključi proste proteine, tako da vaše telo ne mora da troši mišiće za gorivo čime bi se vaši trbušnjaci smanjili, a i vaš metabolizam usporio.
6. Pijte više vode svaki dan. Da biste znali koliko vode dnevno treba da popijete, izračunajte polovinu svoje težine (u kilogramima) i toliko grama vode treba da popijete svaki dan. Tako da osoba od 68 kg treba da popije minimum 2,2 litre vode dnevno. Zvuči kao ogromna količina vode, ali možete da pijete i čaj bez šećera. U svrhu gubljenja sala, važno je da se podsećate da je žeđ slabiji stimulans od gladi. Ako konstantno osećate glad nakon obroka, nemojte odmah da pomislite da treba još da jedete. Možda ste jednostavno žedni.
   • Ako pijete previše vode (nekoliko litara, naročito ako se znojite) to može da bude opasno pošto razblažujete soli i minerale. Ako naporno vežbate i puno se znojite, biće potrebno da nadoknadite soli kao i tečnosti. Dodajte vašoj vodi sportske napitke ili voće bogato kalijumom poput banana i jabuka.
7. Zamenite rafinisana zrna sa celim zrnom. U jednoj naučnoj studiji ljudi koji su jeliobroke od celih zrna žitarica  (pored pet obroka u vidu voća i povrća, tri obroka mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti, i dva obroka nemasnog mesa, ribe ili živinskog mesa ) izgubili su više masti na stomaku od druge grupe koja je unosila iste namirnice ali sa rafinisanim zrnima žitarica. Dijeta bogata celim zrnima žitarica menja reakciju glukoze i insulina u vašem telu čime se ubrazava proces topljenja sala i sala sa stomaka, tog dubokog sloja sala koje vaše telo lakše sagori nego potkožno salo ispod vaše kože (salo koje vidite i možete da uhvatite).

Građenje mišićne mase

1. Radite polutrbušnjake. Lezite na pod (sa ili bez strunjače) sa rukama ispred grudi ili da blago dodiruju slepoočnice (nikad iza glave). Savijte kolena. Podignite ramena (gornji torzo) prema kolenima koristeći samo vaše abdominalne mišiće. Vrlo je bitno da ne podižete vaša leđa u potpunosti sa poda, pošto biste tako mogli da ih povredite i produženi pokret ne pomaže da brže dobijete pločice na vašem stomaku. Najvažniji deo polutrbušnjaka jeste početno savijanje vaših trbušnjaka podizanjem ramena sa poda. Čim počnete da se podižete sa poda, izdahnite kroz usta. Onda pauzirajte jednu sekundu i kada ste na vrhu pokreta izdahnite malo vazduha iz dijafragme prilikom savijanja trbušnjaka. Sada se vratite polako i kontrolisano dok udišete kroz nos, samo toliko da vaše lopatice dodiruju pod. Nemojte da vam glava pada na pod.
   
2. Radite kompletne trbušnjake. Lezite na pod, sa stopalima na podu, podignutim kolenima i rukama prekrštenim na grudima. Neka neko pridrži stopala, ili ih zakačite ispod nečega. Sednite skroz prilikom dizanja, podižući vaše telo sa poda zajedno sa lopaticama ramena. Neka vam leđa budu ravna (nemojte se grbiti). Spustite se na dole. Ponovite. Kada vam ovo postane relativno lako (tj. kad budete bez problema mogli da uradite dosta trbušnjaka), eksperimentišite malo. Nađite kosu klupu (benč). Radite trbušnjake sa tegovima. Držite ih na grudima dok ih radite. Kad ovo postane sve lakše i lakše, povećavajte težinu tegova.
3. Trenirajte kompletnu muskulaturu. Kako bi izgradili stvarno sjajne trbušne mišiće  prvo je važno razumeti koja je njihova funkcija: njihov pun naziv je ‘rectus abdominis’. ‘Rectus’ je latinskog porekla i znači ‘uspravan, prav, ispravan’. Suprotno opštem mišljenju, primarna svrha trbušnjaka nije da vam omoguće da se sklupčate u loptu već zajedno sa leđnim mišićima učestvuju u održavanju ispravnog držanja i stabilišu tj.drže kičmu. Ovi mišići nisu samo za pokazivanje! Najbolje vežbe za trbušnjake su one koje uključuju čitavu muskulaturu čime se podržava vaša kičma. Neke vežbe za to su čučnjevi, mrtvo podizanje pa i sklekovi. Ove vežbe treniraju vaše telo da radi ono za što je namenjeno. U isto vreme, vežbate druge mišiće (npr.gluteus i kvadricepse).
4. Radite dizanje nogu. Lezite na pod, noge podignite uspravno, ruke stavite po strani. Podižite noge uspravno (ne savijajte kolena nimalo) sve dok nisu pod uglom od 90 stepeni (ili blizu tome). Spustite noge i ponovite, a da pri tom nogama ne dotičete pod. Kako biste otežali vežbu, u mnogim teretanama postoje sprave za dizanje koje možete da koristiti da podignete sebe koristeći ruke. Ako koristite ove sprave možete da si olakšate ako podižete kolena do grudi. Teže je podignuti noge u horizontalan položaj sa ispruženim kolenima. Ovim se učvršćuje donji abdomen. Ako ste u zaista dobroj formi pokušajte da radite podizanje nogu sa medicinkom koja visi između vaših stopala. Ili okačite se o šipku za dizanje i podižite noge ispred vas sve do šipke.
   
5. Radite sklopke. Lezite na pod. Stavite ruke na pod sa obe strane radi ravnoteže; možete da ih podignete čim se naviknete na pokret. Istovremeno podižite kolena i torzo tako da se kolena i lice susreću na zamišljenoj liniji. Trebalo bi da možete da poljubite koleno pri vrhu pokreta. Vaše noge će se saviti čime će stopala biti usmerena ka kukovima, poput peroreza. Lezite nazad (tj.istegnite se) i ponovite.  Kad budete mogli stavite teg između stopala.
6. Radite izdržaj. Stavite telo u položaj kao za sklekove, ali sa laktovima na podu i čitavim telom u ravnom položaju. Ovaj položaj je poznat pod nazivom statični izdržaj kojim se vežba celo telo (uključujući trbušnjake). Ostanite u ovom položaju koliko možete. Početnici bi trebalo da izdrže po 45 sekundi, dok spremni vežbači mogu da izdrže i preko 5 minuta. Kako biste uradili izdržaj po strani, okrenite se na jednu stranu i podignite u isti položaj kao i ranije, ali ovaj put samo jedna ruka će biti na podu, druga u vazduhu a vaša noga koja nije opterećena se nalazi preko druge donje noge. Ponovo, radite ovo koliko možete da izdržite.
   
7. Vežbajte bočne stomačne mišiće. Nije neophodno da trenirate i vaše bočne mišiće, ali ćete vremenom hteti da i njih trenirate radi mnogo lepšeg izgleda u kombinaciji sa dobrim trbušnjacima. To su mišići sa obe strane vašeg stomaka. Postoje različite kombinacije vežbi za bočne mišiće i sve što uključuje okretanje torza sa otporom je efikasno. U teretanama postoje različite sprave za okretanje (tvisteri), možete da se okrećete dok radite trbušnjake, možete da radite savijanja po strani, možete da se dižete na jednu i drugu stranu držanjem medicinke u rukama, itd. Mnogi početnici imaju slabe bočne mišiće (zato što ih ne koriste mnogo u svakodnevnom životu) tako da uvek treba ići polagano sa bočnim trbušnjacima.
   
   • Možete radite polutrbušnjake naizmenično sa bočnim mišićima. Podignite stopala sa poda dok radite polutrbušnjake menjajući noge u vazduhu. Privucite levo koleno desnom ramenu i desno levom.
8. Uvek tražite nove načine da radite polutrbušnjake u redovnom vežbanju:
   • Koristite loptu za vežbanje. Radite polutrbušnjake na lopti kako bi dodali nestabilnost vežbanju čime ćete poboljšati vašu ravnotežu i izdržljivos. Postoji i mnogo drugih vežbi koje mogu da se rade na lopti. Možete da koristite male lopte koji se primenjuju u fizikalnoj terapiji.
   • Sagnite se i okrećite tokom svakodnevne rutine. Vašom levom rukom pokušajte da dosegnete stvari sa vaše desne strane i obratno. Ako želite da se okrenete licem  ka nečemu, pokušajte to da uradite sa kukovima na mestu i okretanjem u struku. (ovo je malo čudno ako razgovarate sa ljudima, stoga koristite samo predmete). Dok hodate ili stojite zamislite da nešto dolazi u vašem pravcu i sagnite se da biste to izbegli. Radite ovo koliko vam prija i onda kad ne izgleda čudno. Možete da se sagnete napred iz kukova i zaista tako sklonite sa puta.
   • Dodajte kompleksne pokrete. Ovim će se poboljšati čitava konstitucija vašeg tela. Na primer, kombinujte sklekove i veslanje.  Zauzmite položaj za sklekove na dve bučice. Nemojte da radite sklekove već počnite da veslate menjajući bučice. Vidite koliko vam je potrebno snage samo da održite ravnotežu? Kombinujte vežbe! Budite kreativni! Napetost mišića je vaš prijatelj.

Saveti

1. Vežbajte leđne mišiće koliko i trbušne, u suprotnom možete da imate loše držanje.
2. Suplementi ishrani mogu da budu korisni, ali oni predstavljaju samo ono što njihova reklama i kaže, dodatke. Ne postoji magična pilula koja će vam pomoći da smršate bez vežbe. Na tržištu postoje neki dodaci koji mogu da vam pomognu tako što će da ubrzaju metabolizam ili malo smanje apetit ali opet morate da vežbate. Većina suplemenata je lažna i neće dati nikakav rezultat a pri tom će vas koštati gomilu para. I zapamtite, čak i ako pomognu, morate da pazite na ishranu i da povećate vežbe. Većini ljudi će verovatno trebati multivitaminske ili mineralne tablete
3. Stavovi i mišljenja o mršavljenju i oblikovanju mišića su poput noseva- svi ih imaju i svi su drugačiji. Na kraju krajeva, trebalo bi da pronađete nešto u čemu ćete uživati i čega ćete se držati. Tokom vremena, možete da unosite promene sve dok ne postignete rezultate koji su dobri za vas.
4. Odmarajte se dovoljno (8 sati za odrasle, i 8-10 sati za decu i tinejdžere). Kada vežbate iscrpite mišiće i kad se odmarate, dajete im dovoljno vremena da se oporave nakon čega će izrasti jači nego ranije.
5. Genetska je činjenica da će neki ljudi uvek imati malo sala preko mišića. To je priroda i ako forsirate svoje telo na nešto više od normalnog, to može da zahteva opasan napor.

Upozorenja

1. Kao i kod drugih programa vežbi, konsultujte doktora pre nego što uvedete velike promene u vašu rutinu vežbanja posebno ako imate neke medicinske probleme. Polako povećavajte težine. Biti revnostan je odlično, ali postavljanje nerealnih ciljeva vam neće pomoći na duge staze.
2. Većina, ako ne i sve ove vežbe se ne preporučuju za ljude koji imaju problem sa donjim leđima. Postoje i drugi načini za izgradnju pločica na stomaku, a da pri tom ne opterećujete leđa. Ako se dvoumite ili osetite bol u leđima, razgovarajte za fizikalnim terapeutom o ispravnim načinima vežbanja.
3. Nikako ne preskačite zagrevanje pre vežbanja, jer tako možete uzrokovati ozbiljne povrede.
4. Kod nekih ljudi koji imaju višak od nekoliko kilograma oko stomaka i počinju od samog početka sa ovim programom, možda će izgledati malo krupnije u predelu stomaka, pošto imaju sloj sala preko mišića koje gradite. Možda će hteti da u početku rade samo kardio vežbe za skidanje sala sa čitavog tela. Ako radite određene vežbe oblikovanja mišića to nažalost neće doprineti smanjenju sala na tom delu tela. Pored toga, ako samo radite vežbe za jačanje i oblikovanje trbušnjaka, a zanemarite ostale delove tela, to može da uzrokuje neravnotežu u telu, utiče na pojavu bola u leđima tamo gde ranije nije postojala, i pogorša neke postojeće probleme.
5. Pokušajte da jedete redovno. Ako preskočite obrok i izgladnjujete se to će samo da utiče negativno na vaše telo. Pokušajte da izbegnete ove situacije što je više moguće. Ako ste gladni dugo vremena, to će samo usporiti vaš metabolizam. Telo, misleći da nema hrane, pokušaće da iskoristi najbolje od onog što ima i počeće da štedi energiju. A dok to radi, nadoknadiće ugljenohidrate iz proteina u vašim mišićima. To znači da ponovo jedete one pločice, koje ste planirali da dobijete.